Résolution – Comment maintenir un changement d’habitudes?

Résolution - Comment maintenir un changement d'habitudes?

Bonne année 2018!

C’est incontournable : À chaque début d’année, nous parlons de nouvelles résolutions. Cependant, personne n’est dupe ; Quelles sont les chances que nous puissions vraiment changer nos habitudes de vies de manière efficace, et surtout, durable? Combien de fois entendons-nous “Je ne prends pas de nouvelle résolution ; Ça ne sert à rien, j’ai déjà essayé, et ça n’a pas marché!”. La sentiment d’échec est bien amer…

D’un autre côté, nous connaissons tous des gens qui ont réussi à arrêter de fumer, à changer leur alimentation et leur style de vie pour avoir une perte de poids spectaculaire, ou qui se sont mis (pour de bon!) à la méditation. Alors, c’est quoi le secret?

Étant donné que cette question est vieille comme le monde, des recherches ont bien évidemment été faites sur le sujet, pour savoir quelles sont les étapes pour arriver à un changement de comportement. Si on observe les gens qui réussissent à changer, peut-être pourrons-nous reproduire la recette?

Besoin d’inspiration ?

Résolutions alimentaires : Manger mieux (plus de fruits et légumes, moins de viande), prendre un petit déjeuner tous les matins, s’hydrater adéquatement (boire assez d’eau), etc.

Résolution santé psychologique : Prendre du temps pour soi, méditer, apprendre à dire non, gérer son stress, etc.

Résolution santé physique : Intégrer l’activité physique dans ma routine (ex: marcher pour aller à l’école), faire plus souvent les exercices que mon physio m’a donné, etc.

Le modèle et les stratégies

Un modèle a été créé dans les années 80, du nom de modèle Prochaska et DiClemente(1), en l’honneur de ses auteurs. Le modèle décrit les étapes de changement. Fait intéressant, c’est un modèle linéaire dans un sens, parce qu’on a pas le choix de passer par toutes les étapes une à la suite de l’autre pour arriver au terme. Dans l’autre sens, on y ajoute un aspect de boucle. Chaque étape peut nous mener à un échec, ou une rechute, ce qui nous renvoie à une des étapes antérieures… ou comme on le ressent, à la “case départ”. Les échecs font donc partie du processus; Ils font partie du modèle. On ne s’attend pas à ce qu’une personne traverse les six étapes d’un coup, sans embuche, et arrive à un succès durable tout d’un coup. On s’attend en fait à ce que la personne traverse plusieurs “boucles” avant d’en arriver à la dernière étape. Cela nous amène à “considérer d’éventuelles rechutes comme des étapes dans un processus normal de changement”(2). Chez les fumeurs, par exemple, on compte en moyenne 4 à 6 rechutes nécessaires pour cesser définitivement(3).

Vous avez échoué l’année dernière à votre résolution du jour de l’an? Parfait ! Vous progressez!

Pour passer d’une étape à l’autre du modèle, il y a certaines stratégies et actions à poser. Deux petites notions importantes à savoir avant de continuer:

La balance décisionnelle(3) : Vous la connaissez certainement. Ce sont les “pours” et les “contres”. Avant de faire une action (souvent inconsciemment), on s’assure qu’il y a davantage de pours que de contres! Logique élémentaire. Qui ferait quelque chose pour se nuire? On parle ici de la valeur perçue du changement. Est-ce que ça a une valeur pour moi? Ça en vaut vraiment la peine?

Le sentiment d’efficacité personnelle : Cette fois, on ne parle pas de la valeur du changement, mais de la valeur personnelle. Est-ce que je suis capable de faire un si grand changement?

Voici donc le jeu de serpent – échelles que vous propose Prochaska et Clemente. Vous pouvez tomber sur un serpent à tout moment, et revenir en arrière. Je vous offre ici des petites pistes pour avancer à la case suivante. N’oubliez pas : Le nombre de rechute ou “d’échec” ne compte pas ! L’important, c’est de réussir ultimement, peu importe combien de temps ça nous prend.

Étape 1 – Précontemplation

À cette étape, on a pas vraiment de notion quant à la valeur du changement. “Ça sert à quoi?”. Chez les fumeurs, on entend souvent “On finit tous par mourir de quelque chose, de toutes façons!” Ça pourrait aussi être: “Je n’ai pas de problème de santé: Je n’ai pas besoin de faire de l’exercice physique”. Si on parle de résolution du jour de l’an, c’est qu’on a déjà dépassé cette étape, puisqu’on considère sérieusement le changement.

Stratégies pour passer à l’étape suivante : La meilleure est de voir les côtés positifs du changements(4); Faire pencher la balance décisionnelle en y ajoutant des pours. Ça nous vient souvent de l’extérieur ; de notre entourage, de nos amis, des infos qu’on voit dans les médias.

Étape 2 – Contemplation

Cette fois, nous sommes conscients de tous les pours; des bienfaits du changement. Sauf qu’on est pas prêt à s’engager. Pourquoi ? Encore trop d’inconvénients, ou de “contres”. Ou peut-être que notre sentiment d’efficacité personnelle a été ébranlé par un échec antérieur.

Stratégies pour passer à l’étape suivante : Ici, le meilleur moyen de passer à l’étape suivante est de diminuer les “contres”(4). Pour un fumeur qui voudrait arrêter, les contres pourraient être un gain de poids, une difficulté à gérer le stress et les autres émotions négatives, etc. À cette étape, il faut aller chercher des informations sur comment amoindrir ces aspects négatifs. Est-ce qu’il y a des trucs pour gérer le stress lorsqu’on cesse la cigarette? De s’informer sur les solutions aux aspects négatifs (et de trouver des solutions qui sont à notre portée) améliore aussi le sentiment d’efficacité personnelle : C’est la clé pour passer à l’étape suivante.

Étape 3 – Planification

Cette fois, on est décidés! On planifie. C’est probablement là que nous en sommes lorsque nous parlons d’une résolution du jour de l’an. On formule.  “Je vais m’entraîner trois fois par semaine”. Bien !

Ne négligez pas cette étape : c’est là où vous devez bien prévoir les échecs potentiels, s’assurer que votre objectif est réaliste, et aussi choisir les solutions adéquates aux aspects négatifs dont nous venons tout juste de parler.

Stratégies pour passer à l’étape suivante : Fixer une date!(5) Dans notre cas, c’est facile : 1er janvier 2018. Sauf qu’il faut savoir qu’il n’y a pas de date pour faire un changement. Ça peut aussi être un 3 février 2018. Et puis prévoyez que si jamais vous avez un échec et que vous revenez à cette phase, il faudra bien fixer une nouvelle date ! Parce qu’on peut rester coincer ici et planifier indéfiniment…  Et c’est aussi là qu’il faut mettre les choses en place. Vous avez besoin de rappels pour l’exercice physique ? Vous avez besoin de soutien pour arrêter de fumer ? Vous avez besoin d’aménager votre horaire pour pouvoir changer vos habitudes ? Ne négligez rien.

Étape 4 – Action

Et voilà, on y est ! On a commencé à faire de l’exercice! 2 fois par semaines… On voulait trois! C’est quand même mieux que rien du tout, comme avant. Le changement est activé, nous sommes en action. C’est un moment où nous faisons essais et erreurs, et où nous n’atteignons pas nécessairement entièrement l’objectif que nous nous étions fixé(2). C’est l’étape où nous sommes le plus à risque de rechute. Nous nous rendons compte que c’est plus difficile que nous nous l’étions imaginé. En même temps, nous faisons quelque chose de concret !

Stratégies pour passer à l’étape suivante : Le temps! On parle d’environ 6 mois. Et aussi de l’énergie, et du soutien. Que ce soit du soutien social, ou du soutien technique… Je vous parle un peu des outils après.

Étape 5 – Maintien

6 mois plus tard : Le comportement est plus stable. Nous ne sommes plus en période d’ajustement. Cependant, ça nous demande toujours un effort pour maintenir les choses en place. Peut-être même qu’on sent que c’était plus facile, avant? Nous ne sommes pas encore à l’abri d’une rechute ; Il faut maintenir les efforts, et maintenir la vigilance : anticiper les obstacles.

Rechute : 

On a pas réussi ! Du moins, pas encore. Où est-ce que nous en sommes? Il faut se questionner à quelle étape nous sommes revenus. Peut-être à la contemplation ? Les inconvénients ont pris le dessus ? Recommencez à partir d’où vous êtes tombés. Vous pouvez tirer des leçons de cet “échec”, et être mieux préparé pour le prochain essai. Fixons une nouvelle date! N’oubliez pas: ça peut prendre plusieurs cycles.

Étape 6 – Sortie 

Réussi ! Ça a pris plusieurs fois… Mais ça y est ! Changement durable, et aucune envie de retourner en arrière. Félicitations!

Besoin d’outils?

Une panoplie d’outils sont disponibles pour vous aider dans votre changement d’habitude. Plusieurs le soulignent : Il s’agit d’outils pour vous aider, mais pas de solutions miracles qui font le travail pour vous.

Applications : Des applications sont disponibles pour votre téléphone intelligent pour garder la piste de vos comportements, améliorations, etc. Certaines ont poussé plus loin en offrant un système de récompense (renforcement positif).

Soutien : Des groupes sont disponibles en ligne pour discuter et avoir du support d’une communauté qui vous ressemble. Aussi, ne négligez pas l’apport de votre entourage physique : vos amis, parents, collègues, etc.

Assistants portables : Et comme on n’a pas quelqu’un qui nous suit à la trace toute la journée, la technologie vient à la rescousse ! Vous connaissez déjà bien les montres Fitbit et Aple Watch, qui vous permettent d’avoir des données sur votre activité physique, votre sommeil, votre rythme cardiaque, etc. Il existe un autre type d’assistant portable ; Certains bracelets peuvent être programmés pour reconnaître les mouvements de votre bras liés à certaines habitudes que vous désirez stopper, par exemple de ronger les ongles. Le bracelet reconnaît que vous portez la main à votre bouche, et vous envoie une rétroaction (vibration). Le Pavlok en est un exemple. Les critiques sont très métigées à son endroit. www.pavlok.com

Un bracelet, le Keen, par HabitAware, a été créé spécialement  pour (et par) les gens qui ont des “repeated self-behavior”, c’est-à-dire des comportements répétés et, si je peux dire, destructeurs par rapport à leur corps. Se ronger les ongles ou s’arracher les cuticules au sang, s’arracher les cheveux (trichotillomanie), se pincer la peau (dermatillomanie ou “skin picking”). Comme se sont souvent des gestes inconscients, le bracelet devient un assistant personnel qui observe en tout temps. https://www.habitaware.com/

Peu d’études ont été faites sur l’utilisation des outils technologiques dans le changement des habitudes de vie. Cependant, celles qui ont été faites sont prometteuses (6). Les revues et notes données aux outils, ainsi que les témoignages associés peuvent vous aider à faire un choix plus éclairé, faute de littérature scientifique.

Bon succès dans vos résolutions 2018 !

 

Vous voulez en apprendre plus ?

Bibliographie

1 – DiClemente, C. C. & Prochaska J. O. (1984), The transtheoretical approach ; crossing traditional boundaries of therapy, Dow-Jones-Irwin.

2- https://www.psychomedia.qc.ca/psychologie/2008-04-27/quelles-sont-les-etapes-du-changement-de-comportements-ou-d-habitudes

3 – https://www.inspq.qc.ca/pdf/…/399…/etapes-de-changement-de-comportement.ppt

4 – Hall, K. & Rossi, J. (2008) Meta-analytic examination of the strong and weak principles across 48 health behaviors, Preventive medicine, 48(3), p. 266-274.

5- https://www.usherbrooke.ca/reussir-en-sante/fileadmin/sites/…en…/Atelier.pptx

6 – Stephenson, A. McDonough, S. M. Murphy, M. H. Nugent C. D. & Mair, J. L. (2017) Using computer, mobile and wearable technology enhanced interventions to reduce sedentary behaviour : A systematic review and meta-analysis. International Journal of Behavrioral nutrition and physical activity, 141-17.